Ejercicios para evitar el dolor en la parte baja de la espalda

Dr. José León López Bocio



Cuernavaca, Morelos.- Apoye el talón de una pierna sobre un a silla o banco. Mantenga la rodilla estirada. Inclínese hacia adelante, doblando las caderas hasta que sienta un estirón moderado de la parte trasera del muslo (quédese en esta posición de 15 a 30 segundos). No incline los hombros hacia adelante ni doble la cintura al hacer ejercicio por que si lo hace va a estirar la parte baja de la espalda (3 repeticiones con cada pierna).



*Gato y camello



Apóyese sobre las manos y las rodillas. Relaje el estómago y deje que la espalda forme una curva hacia abajo. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Después, arquee la espalda y manténgala en esa posición por 5 segundos.



*Inclinación de la pelvis



Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos abdominales y empuje la parte baja de la espalda hacia el piso. Mantenga esta posición durante 5 segundos; después, relájese.



*Flexión abdominal parcial



Acuéstese de espaldas con sus rodillas dobladas y la plata de los pies en el piso. Tensione los músculos del estómago y presione su espalda hacia el piso. Doble el cuello de manera que la quijada le quede sobre el pecho. Con las manos estiradas frente a usted, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que los hombros se levanten del piso. Mantenga esta posición durante 3 segundos.



*Extensión



Recuéstese boca abajo apoyado sobre sus brazos a la altura de los hombros. Suavemente, estire y endurezca sus brazos, presionando para abajo. Asegúrese de que sus caderas toquen el piso. Debe sentir esto en su espalda baja y tal vez en sus músculos abdominales.